Beste sprint trening for å forbrenne kalorier og øke hastigheten og treningen

Innhold

• Nybegynner sprint trening
• Eksempel på nybegynnerrutine
• Sprint-trening på neste nivå
• Eksempel på neste nivå rutine med økning i hastighetsintervaller
• Eksempel på neste nivå rutine med en reduksjon i aktiv restitusjonstid
• Fordeler med sprint trening
• Effektivitet
• Forbedrer atletisk ytelse hos dyktige eller trente idrettsutøvere
• Bevarer muskelmasse
• Øker kraften din
• Øker anaerob terskel
• Forholdsregler å vurdere
• Ta bort

Hvis du vil ha en effektiv måte å forbrenne kalorier på, øke kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, og ta din fysiske form til neste nivå, bør du vurdere å legge til sprint og intervaller i treningsrutinen.

Sprint-treningsøkter er et flott tillegg til en kondisjonstrening eller motstandstrening. Du kan tilpasse dem basert på tid, treningsnivå, intensitet og plass du har tilgjengelig for trening.

For å hjelpe deg med å komme i gang, er det noen tips og eksempler på nybegynnere og mellomnivå til avansert sprint.

Nybegynner sprint trening

Når det gjelder å legge til sprintøkter i treningsrutinen din, er en generell tommelfingerregel å ta det sakte.

Med andre ord, ikke legg for mye, for tidlig. Du vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg den høyere intensiteten og gi deg tilstrekkelig hviletid mellom treningsøktene.

Med det i tankene deler sertifisert trener, Emily Fayette fra SHRED Fitness, disse tipsene for å designe en nybegynner-sprint-trening.

• Start alltid med en oppvarming. "Start med dynamiske strekninger, rask gange eller en lett joggetur for å forberede musklene dine på det arbeidet som skal til," forklarer Fayette.
• Utvide treningen. Start med kortere sprintsegmenter, etterfulgt av dobbel varighet i utvinning, eller mer om nødvendig. Sprint for eksempel 30 sekunder med 80 prosent av maks innsats etterfulgt av 60 til 120 sekunder med utvinning, som kan omfatte fullstendig hvile, rask gange eller lett jogge.
• Gi deg tid til restitusjon. “Ikke bare trekk i støpselet etter en tøff trening - eller hvilken som helst trening. Ta deg tid til å jogge eller gå og strekke mens pulsen faller ned, ”legger hun til.

Eksempel på nybegynnerrutine

1. Varme opp: Varm opp kroppen din i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekninger.
2. Sprint: Ta din første sprint i moderat tempo, omtrent 50 til 60 prosent av din maksimale innsats. Sprint i 30 sekunder.
3. Aktiv utvinning: Sakte farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
4. Sprint: Sprint i 30 sekunder med 70 prosent maksimal innsats.
5. Aktiv utvinning: Sakte farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
6. Sprint: Sprint i 30 sekunder med 80 prosent maksimal innsats.
7. Aktiv utvinning: Sakte farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
8. Fortsett dette mønsteret i 20 minutter med sprinten med 80 prosent maksimal innsats.

Sprint-trening på neste nivå

Enten du har mestret nybegynner-sprintene, eller hvis du allerede har erfaring med denne typen treningsøkter, er det en effektiv måte å øke sprint-treningen til neste nivå å øke intensiteten ved å manipulere tiden.

Når du er klar til å fremme sprintøktene dine, foreslår Fayette å endre sprintvarigheten og senke restitusjonstiden.

“For eksempel, gå tilbake til nybegynnertreningen på 30 sekunder med 80 prosent av din maksimale innsats etterfulgt av 60 til 120 sekunders restitusjon, du kan støte sprinttiden til 45 sekunder, med en utvinning på 60 til 120 sekunder, eller 30 sekunder med spurter med 60 til 90 sekunder med utvinning, ”forklarer hun.

Eksempel på neste nivå rutine med økning i hastighetsintervaller

• Varme opp: Varm opp i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekninger.
• Sprint: 45 sekunder med 80 prosent av maksimal innsats.
• Aktiv utvinning: Sakte farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
• Gjenta dette mønsteret i 20 til 30 minutter.

Eksempel på neste nivå rutine med en reduksjon i aktiv restitusjonstid

• Varme opp: Varm opp i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekninger.
• Sprint: 30 sekunder på 80 prosent av maksimal innsats.
• Aktiv utvinning: Sakte farten eller gå i 60 til 90 sekunder.
• Gjenta dette mønsteret i 20 til 30 minutter.

Fordeler med sprint trening

Hvis du fortsatt ikke er sikker på å legge til sprintintervaller i treningsrutinen, bør du vurdere noen av disse viktige fordelene:

Effektivitet

Å legge til sprints i hvilken som helst trening hjelper deg med å dra nytte av intervaller med høy intensitet eller HIIT. Denne typen trening kombinerer mer intense intervaller med en gjenopprettingsperiode med lav til moderat intensitet.

Ikke bare sparer dette tid og øker kardiovaskulær kondisjon, men ifølge en studie i å utføre en HIIT-trening, kan du forbrenne flere kalorier enn en steady-state-trening.

Forbedrer atletisk ytelse hos dyktige eller trente idrettsutøvere

Å inkludere sprintintervaller i den generelle treningsrutinen din kan bidra til å øke atletisk ytelse.

Ifølge en studie i, var trente løpere i stand til å forbedre både utholdenhet og anaerob ytelse etter to uker med sprintintervalltrening.

Bevarer muskelmasse

Kroppen din består av type I og type II muskelfibre.

Du rekrutterer type I eller langsomt rykkende muskelfibre når du løper avstander eller gjør kortere kardio.

Type II, eller hurtig rykk, muskelfibre er det du bruker når du gjør sprints.

I følge American Council on Exercise er det type II-fibrene som forbedrer muskeldefinisjonen og gir bena et magert utseende. I tillegg, siden type II-fibre atrofi når du blir eldre, kan det å utføre sprintintervaller bidra til å bevare mager muskelmasse ofte tapt med alderen.

Øker kraften din

Siden sprintrening krever raske utbrudd av energi i anaerob tilstand, sier Fayette at du vil oppleve et løft for styrke og hastighet.

Øker anaerob terskel

Når du øker den anaerobe terskelen din som du gjør med sprintrening, påpeker Fayette at dette gjør at kroppen din kan jobbe hardere over lengre tid.

Forholdsregler å vurdere

Akkurat som enhver øvelse, er det visse forholdsregler du må vurdere før du prøver en sprintøkt.

I følge Mayo Clinic er treningsøkter med høyere intensitet, ballistiske stil som sprintintervaller på banen eller tredemøllen, ikke passende for personer med muskel- og skjelettskader, dårlig muskuloskeletalt fundament eller upassende bevegelsesmønstre.

Når det er sagt, kan folk med disse forholdene fremdeles ha fordel av sprints med lite slag ved å trene på en innendørs sykkel, elliptisk trener eller løpe i bassenget.

Å løpe spurter på et spor gir en mykere overflate enn å treffe fortauet. Hvis du har et kvalitetsløp i nærheten, kan du vurdere å gjøre sprints der.

Noen treningsfasiliteter har innendørs spor du kan bruke. Uansett terreng, sørg for at du har støttende løpesko for å utføre sprint.

I tillegg bør alle med hjerteproblemer snakke med legen sin før de prøver sprints.

I tillegg kan de som trener, ha nytte av å jobbe med en trener for å designe et sprintprogram. Treneren kan tilpasse en rutine som passer ditt nivå og påpeke eventuelle feil du gjør med teknikken din.

Ta bort

Å innlemme spurter i treningsrutinen din er en effektiv og effektiv måte å trene det anaerobe systemet ditt, forbrenne kalorier og forbedre den magre muskelmassen i beina.

Siden disse treningsøktene er veldig krevende, bør du bare utføre sprintintervaller to til tre dager i uken.

Hvis du føler smerte eller ubehag, har pustevansker eller føler deg svak, må du stoppe det du gjør. Snakk med legen din hvis disse symptomene fortsetter å oppstå.