8 helsemessige fordeler med probiotika

Innhold

• 1. Probiotika hjelper til med å balansere de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet
• 2. Probiotika kan bidra til å forhindre og behandle diaré
• 3. Probiotiske kosttilskudd forbedrer noen psykiske helsetilstander
• 4. Visse probiotiske stammer kan bidra til å holde hjertet ditt sunt
• 5. Probiotika kan redusere alvorlighetsgraden av visse allergier og eksem
• 6. Probiotika kan bidra til å redusere symptomer på visse fordøyelsessykdommer
• 7. Probiotika kan hjelpe deg med å øke immunforsvaret ditt
• 8. Probiotika kan hjelpe deg med å miste vekt og magefett
• Den beste måten å dra nytte av probiotika

Probiotika er levende mikroorganismer som kan konsumeres gjennom fermentert mat eller tilskudd (1).

Flere og flere studier viser at balansen eller ubalansen mellom bakterier i fordøyelsessystemet er knyttet til generell helse og sykdom.

Probiotika fremmer en sunn balanse av tarmbakterier og har blitt knyttet til et bredt spekter av helsemessige fordeler.

Disse inkluderer fordeler for vekttap, fordøyelseshelse, immunfunksjon og mer (2, 3).

Dette er en oversikt over de viktigste helsemessige fordelene knyttet til probiotika.

1. Probiotika hjelper til med å balansere de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet

Probiotika inkluderer "gode" bakterier. Dette er levende mikroorganismer som kan gi helsemessige fordeler når de konsumeres (1).

Disse fordelene antas å være resultat av evnen til probiotika til å gjenopprette den naturlige balansen mellom tarmbakterier (4).

En ubalanse betyr at det er for mange dårlige bakterier og ikke nok gode bakterier. Det kan skje på grunn av sykdom, medisiner som antibiotika, dårlig kosthold og mer.

Konsekvenser kan omfatte fordøyelsesproblemer, allergier, psykiske problemer, overvekt og mer (5).

Probiotika finnes vanligvis i gjæret mat eller tas som kosttilskudd. Dessuten ser de ut til å være trygge for folk flest.

Bunnlinjen: Probiotika er levende mikroorganismer. Når de tas i tilstrekkelige mengder, kan de bidra til å gjenopprette den naturlige balansen mellom tarmbakterier. Som et resultat kan helsemessige fordeler følge.

2. Probiotika kan bidra til å forhindre og behandle diaré

Probiotika er viden kjent for sin evne til å forhindre diaré eller redusere alvorlighetsgraden.

Diaré er en vanlig bivirkning av å ta antibiotika. Det oppstår fordi antibiotika kan påvirke balansen mellom gode og dårlige bakterier i tarmen negativt (6).

Flere studier antyder at probiotisk bruk er assosiert med redusert risiko for antibiotikeassosiert diaré (7, 8, 9).

I en studie fant forskere at å ta probiotika reduserte antibiotikeassosiert diaré med 42% (10).

Probiotika kan også hjelpe med andre former for diaré som ikke er assosiert med antibiotika.

En stor gjennomgang av 35 studier fant at visse stammer av probiotika kan redusere varigheten av smittsom diaré med gjennomsnittlig 25 timer (11).

Probiotika reduserte risikoen for reisendes diaré med 8%. De senket også risikoen for diaré fra andre årsaker med 57% hos barn og 26% hos voksne (12).

Effektiviteten varierer, avhengig av type og dose probiotikum tatt (13).

Stammer som Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gjæren Saccharomyces boulardii er oftest assosiert med redusert risiko for diaré (9, 12).

Bunnlinjen: Probiotika kan redusere risikoen og alvorlighetsgraden av diaré fra en rekke forskjellige årsaker.

3. Probiotiske kosttilskudd forbedrer noen psykiske helsetilstander

Et økende antall studier knytter tarmhelse til humør og mental helse (14).

Både dyre- og humane studier finner at probiotiske tilskudd kan forbedre noen psykiske lidelser (15).

En gjennomgang av 15 humane studier funnet å supplere med Bifidobacterium og Lactobacillus belastninger i 1-2 måneder kan forbedre angst, depresjon, autisme, tvangslidelser (OCD) og hukommelse (15).

En studie fulgte 70 kjemiske arbeidere i 6 uker. De som konsumerte 100 gram probiotisk yoghurt per dag eller tok en daglig probiotisk kapsel, opplevde fordeler for generell helse, depresjon, angst og stress (16).

Fordeler ble også sett i en studie av 40 pasienter med depresjon.

Å ta probiotiske tilskudd i 8 uker reduserte depresjonsnivåer og reduserte nivåer av C-reaktivt protein (en markør for betennelse) og hormoner som insulin, sammenlignet med personer som ikke tok et probiotikum (17).

Bunnlinjen: Forskning viser at å ta probiotika kan bidra til å forbedre symptomer på psykiske lidelser som depresjon, angst, stress og hukommelse, blant andre.

4. Visse probiotiske stammer kan bidra til å holde hjertet ditt sunt

Probiotika kan bidra til å holde hjertet sunt ved å senke LDL ("dårlig") kolesterol og blodtrykk.

Visse melkesyreproduserende bakterier kan redusere kolesterolet ved å bryte ned galle i tarmen (18).

Bile, en naturlig forekommende væske som for det meste er laget av kolesterol, hjelper fordøyelsen.

Ved å bryte ned galle, kan probiotika forhindre at den reabsorberes i tarmen, hvor den kan komme inn i blodet som kolesterol (19).

En gjennomgang av 5 studier fant at å spise en probiotisk yoghurt i 2-8 uker reduserte det totale kolesterolet med 4% og LDL-kolesterolet med 5% (20).

En annen studie utført over 6 måneder fant ingen endringer i totalt eller LDL-kolesterol. Imidlertid fant forskerne en liten økning i HDL ("godt") kolesterol (21).

Forbruk av probiotika kan også senke blodtrykket. En gjennomgang av 9 studier fant at probiotiske tilskudd reduserer blodtrykket, men bare beskjedent (22).

For å oppleve fordeler relatert til blodtrykk, måtte tilskudd overstige 8 uker og 10 millioner kolonidannende enheter (CFU) daglig (22).

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å beskytte hjertet ved å redusere "dårlige" LDL-kolesterolnivåer og redusere blodtrykket beskjedent.

5. Probiotika kan redusere alvorlighetsgraden av visse allergier og eksem

Enkelte probiotiske stammer kan redusere alvorlighetsgraden av eksem hos barn og spedbarn.

En studie fant eksemsymptomer som ble bedre for spedbarn som fikk mat med probiotisk supplement, sammenlignet med spedbarn som fikk mat uten probiotika (23).

En annen studie fulgte barn av kvinner som tok probiotika under svangerskapet. Disse barna hadde 83% lavere risiko for å utvikle eksem de to første leveårene (24).

Imidlertid er koblingen mellom probiotika og redusert eksem-alvorlighetsgrad fortsatt svak og mer forskning må gjøres (25, 26).

Noen probiotika kan også redusere betennelsesresponser hos personer med melk- eller meieriallergi. Bevisene er imidlertid svake og ytterligere studier er nødvendige (27).

Bunnlinjen: Probiotika kan redusere risikoen og alvorlighetsgraden av visse allergier, for eksempel eksem hos spedbarn. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

6. Probiotika kan bidra til å redusere symptomer på visse fordøyelsessykdommer

Over en million mennesker i USA lider av inflammatorisk tarmsykdom, inkludert ulcerøs kolitt og Crohns sykdom (28).

Visse typer probiotika fra Bifidobacterium og Lactobacillus stammer har forbedret symptomer hos personer med mild ulcerøs kolitt (29).

Overraskende fant en studie at det kompletterte med det probiotiske E. coli Nissle var like effektive som medisiner for å opprettholde remisjon hos personer med ulcerøs kolitt (30).

Imidlertid ser det ut som at probiotika har liten effekt på symptomer på Crohns sykdom (31).

Likevel kan probiotika ha fordeler for andre tarmsykdommer. Tidlig forskning antyder at de kan hjelpe med symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (32).

De har også vist seg å redusere risikoen for alvorlig nekrotiserende enterokolitis med 50%. Dette er en dødelig tarmtilstand som forekommer hos premature spedbarn (33).

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å redusere symptomene på tarmsykdommer som ulcerøs kolitt, IBS og nekrotiserende enterokolitis.

7. Probiotika kan hjelpe deg med å øke immunforsvaret ditt

Probiotika kan bidra til å gi immunforsvaret ditt et løft og hemme veksten av skadelige tarmbakterier (34).

Det er også vist at noen probiotika fremmer produksjonen av naturlige antistoffer i kroppen. De kan også øke immunceller som de IgA-produserende cellene, T-lymfocytter og naturlige killerceller (35, 36).

En stor gjennomgang fant at å ta probiotika reduserte sannsynligheten og varigheten av luftveisinfeksjoner. Imidlertid var bevisets kvalitet lav (37).

En annen studie som inkluderer over 570 barn fant at å ta Lactobacillus GG reduserte hyppigheten og alvorlighetsgraden av luftveisinfeksjoner med 17% (38).

Det probiotiske Lactobacillus crispatus har også vist seg å redusere risikoen for urinveisinfeksjoner (UTIs) hos kvinner med 50% (39).

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å øke immunforsvaret ditt og beskytte mot infeksjoner.

8. Probiotika kan hjelpe deg med å miste vekt og magefett

Probiotika kan hjelpe med vekttap gjennom en rekke forskjellige mekanismer (40).

Noen probiotika forhindrer for eksempel absorpsjon av kostholdsfett i tarmen.

Fettet skilles deretter ut gjennom avføring i stedet for å lagres i kroppen (41, 42).

Probiotika kan også hjelpe deg med å føle deg mett lenger, forbrenne flere kalorier og lagre mindre fett. Dette er delvis forårsaket av økende nivåer av visse hormoner, for eksempel GLP-1 (43, 44).

De kan også hjelpe direkte med vekttap. I en studie, diett kvinner som tok Lactobacillus rhamnosus i 3 måneder mistet 50% mer vekt enn kvinner som ikke tok et probiotikum (45).

En annen studie med 210 personer fant ut at de tok til og med lave doser av Lactobacillus gasseri i 12 uker resulterte i en 8,5% reduksjon av magefett (46).

Det er imidlertid viktig å være klar over at ikke alle probiotika hjelper til med vekttap.

Overraskende nok fant noen studier visse probiotika, som Lactobacillus acidophilus, kan til og med føre til vektøkning (47).

Flere studier er nødvendig for å tydeliggjøre koblingen mellom probiotika og vekt (48).

Bunnlinjen: Visse probiotika kan hjelpe deg å miste vekt og magefett. Imidlertid har andre stammer blitt knyttet til vektøkning.

Den beste måten å dra nytte av probiotika

Du kan få probiotika fra en rekke matvarer eller kosttilskudd.

Hvis du ønsker å kjøpe et probiotisk supplement, er det et utmerket utvalg på Amazon med tusenvis av kundeanmeldelser.

Levende probiotiske kulturer finnes ofte i fermenterte meieriprodukter som yoghurt og melkedrikker. Fermentert mat som syltede grønnsaker, tempeh, miso, kefir, kimchi, surkål og soyaprodukter kan også inneholde noen melkesyrebakterier.

Du kan også ta probiotika som tabletter, kapsler og pulver som inneholder bakteriene i tørket form.

Vær imidlertid oppmerksom på at noen probiotika kan bli ødelagt av magesyre før de selv når tarmen - noe som betyr at du ikke får noen av de tiltenkte fordelene.

Hvis du ønsker å oppleve noen av helsemessige fordeler som er diskutert over, er det viktig at du bruker tilstrekkelige mengder.

De fleste av studiene som viser fordeler brukte doseringer på 1 til 100 milliarder levende organismer eller kolonidannende enheter (CFU) per dag.

Mer om probiotika:

• Hva er probiotika, og hvorfor er de så bra for deg?
• Hvordan probiotika kan hjelpe deg å miste vekt og magefett
• 11 Probiotiske matvarer som er super sunne